Sebagian
orang sering mendengkur ketika sedang tidur. Volume dan frekuensi dengkuran
seseorang bisa menunjukkan apakah dia mempunyai gangguan tidur yang mengancam
nyawa atau tidak, seperti apnea tidur obstruktif (Obstructive sleep apnea –
OSA). Gangguan tidur ini berpotensi menghentikan pernapasan atau membuat
pernapasan anda menjadi dangkal.
Dengkuran yang keras adalah
gejala paling umum dari apnea tidur obstruktif yang terjadi pada banyak orang
dengan kondisi ini. Beberapa penderita tidak menyadari bahwa mereka mendengkur
karena mereka jarang terbangun oleh suara dengkurannya sendiri. Gangguan tidur
terjadi pada pasien yang mengalami keterbatasan pasokan oksigen yang masuk ke
dalam tubuhnya ketika dia tidur.
Beberapa alasan mengapa seseorang
tidur mendengkur
Mendengkur didorong oleh
menyempitnya saluran udara, baik di tenggorokan atau lubang hidung yang
mengontrol jumlah oksigen yang masuk dalam tubuh. Sebenarnya, suara dengkuran
disebabkan oleh getaran yang dibuat oleh udara karena ‘usahanya’ untuk bisa
masuk ke dalam tubuh melalui langit-langit mulut, uvula, lidah, tonsil,
dan/atau otot-otot yang ada di tenggorokan, ujar Dr. Joseph Mercola, dokter dan
ahli bedah berlisensi. Jika udara yang anda hirup tidak dapat bergerak bebas
melalui hidung dan mulut saat anda tidur, maka kemungkinan besar anda akan
mendengkur.
Banyak faktor yang
mempengaruhi seseorang untuk menjadi pendengkur dan beberapa diantaranya adalah
:
Umur
Seiring bertambahnya umur
yang semakin tua, tenggorokan akan menjadi sempit dan kekencangan otot di
tenggorokan akan menurun.
Kondisi Tubuh Tertentu
Pria memiliki saluran udara
yang sempit dibandingkan dengan wanita, jadi kemungkinannya pria lebih mungkin
mendengkur. Tenggorokan yang sempit, langit-langit mulut yang terbelah,
kelenjar gondok yang membesar, dan atribut-atribut fisik lainnya juga menjadi
faktor mengapa seseorang mendengkur, dan hal ini sifatnya bisa diturunkan.
Masalah hidung dan sinus
Udara yang terhalang masuk
akibat permasalahan pada hidung dapat membuat proses pernapasan menjadi lebih
sulit sehingga menyebabkan seseorang tidur mendengkur.
Kelebihan berat badan
Jaringan lemak pada tubuh
dan otot yang lemah berkontribusi menyebabkan dengkuran.
Gaya hidup tidak sehat
Gaya hidup tidak sehat
seperti mengkonsumsi alkohol dan merokok dapat meningkatkan relaksasi otot yang
mendorong anda untuk lebih mudah mendengkur. Hal ini juga berlaku pada
pengkonsumsian obat-obatan tertentu.
Posisi tidur
Tidur telentang menyebabkan
daging tenggorokan anda menjadi rileks dan terblokirnya saluran udara, sehingga
dapat menyebabkan anda tidur mendengkur.
Menemukan solusi yang tepat
agar bisa berhenti mendengkur
Ada begitu banyak piranti
atau alat-alat di pasaran yang mengklaim bisa mengatasi masalah dengkuran yang
anda alami. Sayangnya, banyak diantaranya masih belum terbukti keampuhannya.
Sedangkan para ahli lebih menekankan ke ‘teknik-teknik’ tertentu yang telah
terbukti keefektifannya, walaupun hasilnya berbeda pada setiap orang,
tergantung usaha dan gaya hidupnya.
Langkah pertama yang harus
anda lakukan adalah mengetahui penyebab mengapa anda tidur mendengkur. Catat
pola tidur anda, bisa meminta bantuan anggota keluarga atau menggunakan rekaman
visual ketika anda sedang tidur. Hal ini agar bisa diketahui pola dengkuran
yang anda alami. Dengan mengetahui pola dengkuran anda, hal tersebut bisa
memperjelas penyebab mengapa anda sering mendengkur saat tidur, apa yang
membuatnya bertambah parah, dan ini semakin mempermudah penanganan yang akan
dilakukan.
Mengetahui pola dengkuran
Sangat penting untuk
mengetahui pola tidur dan dengkuran anda. Posisi tidur akan mengungkapkan lebih
banyak hal, termasuk menjawab pertanyaan mengapa anda bisa mendengkur ketika
tidur.
Mendengkur dengan mulut
tertutup : Menunjukkan adanya masalah dengan lidah anda.
Mendengkur dengan mulut
terbuka : Menunjukkan adanya masalah dengan jaringan di tenggorokan anda.
Mendengkur saat tidur
telentang : Hal ini dinilai ringan, cukup mengubah kebiasaan tidur dan gaya
hidup yang lebih baik.
Mendengkur di semua posisi
tidur : Menunjukkan dengkuran anda lebih parah dan membutuhkan penanganan yang
lebih komperehensif.
Penanganan mandiri
Ada banyak hal yang dapat
anda lakukan sendiri agar anda bisa berhenti mendengkur. Usaha-usaha yang bisa
dilakukan termasuk mengubah gaya hidup yang lebih sehat.
Menurunkan berat badan
Menurunnya berat badan
walaupun hanya sedikit bisa mengurangi jaringan lemak di bagian belakang
tenggorokan dan mengurangi atau bahkan bisa membuat anda berhenti mendengkur.
Anda bisa melakukannya dengan program diet ataupun olahraga.
Olahraga
Selain bisa menurunkan berat
badan, olahraga akan bermanfaat positif bagi bagian tubuh anda seperti lengan,
kaki, dan perut, serta juga membantu mengencangkan otot di tenggorokan anda
yang pada akhirnya akan mengatasi masalah dengkuran anda.
Berhenti merokok
Jika anda seorang merokok,
peluang anda untuk mendengkur lebih tinggi. Merokok dapat menyebabkan
penyempitan saluran udara akibat adanya iritasi selaput di hidung dan
tenggorokan. Oleh sebab itu, segeralah berhenti merokok.
Hindari Alkohol
Mengkonsumsi alkohol, obat
tidur, dan obat penenang bisa mengendurkan otot-otot di tenggorokan dan
mengganggu pernapasan. Khusus bagi anda yang memang membutuhkan obat tidur dan
penenang, konsultasikan lebih lanjut kepada dokter anda. Hal ini karena ada
beberapa jenis obat tidur atau penenang yang bisa membuat anda mendengkur lebih
parah.
Tetapkan pola tidur yang
teratur
Tetapkan jam tidur anda,
serta pastikan anda mendapatkan durasi waktu tidur yang cukup dan kualitas
tidur yang baik. Jika tidur anda berkualitas, hal itu bisa meminimalkan risiko
anda untuk mendengkur.
Hindari kafein dan makanan
berat sebelum tidur
Pastikan untuk tidak
mengonsumsi makanan atau minuman berat dan berkafein dua jam sebelum waktu
tidur. Produk susu dan susu kedelai termasuk yang sebaiknya tidak anda konsumsi
tepat sebelum tidur.
Menjaga udara kamar tidur
tetap lembab
Jagalah kamar tidur anda
dalam keadaan lembab, anda bisa menggunakan humidifier (alat pelembab udara).
Udara yang kering bisa mengiritasi selaput di hidung dan tenggorokan, yang akan
memperbesar peluang anda untuk tidur dengan mendengkur.
Pastikan agar hidung tidak
tersumbat
Hidung tersumbat bisa
membuat proses penghirupan udara akan lebih sulit sehingga membuat tenggorokan
anda mengalami kekosongan akibat tidak adanya udara. Hal ini pada akhirnya
membuat anda tidur mendengkur. Untuk mengatasi hidung tersumbat, anda bisa
menghirup uap air panas atau minyak kayu putih, minum jeruk nipis hangat,
berkumur dengan air garam, dan lain sebagainya.
Tidur menyamping
Hindari tidur telentang,
karena hal tersebut akan membuat lidah dan jaringan lunak di mulut semakin
menuju ke dalam, serta akan menyumbat aliran udara yang ingin masuk dan pada
akhirnya menyebabkan anda tidur dalam keadaan mendengkur.
Atur posisi kepala lebih
tinggi
Memposisikan kepala anda
lebih tinggi dari badan beberapa inci dapat mempermudah pernapasan anda dan
mendorong lidah serta rahang untuk bergerak ke depan. Maka dari itu, gunakanlah
bantal ketika tidur. Di pasaran, sudah banyak tersedia bantal khusus yang dapat
mencegah anda tidur dalam keadaan mendengkur dan memastikan otot leher anda
tidak mengkerut.
Latihan tenggorokan
Bisa anda terapkan selama 30
menit setiap hari, latihan tenggorokan dapat menjadi cara yang efektif untuk
mengurangi atau menghentikan dengkuran. Ucapkan suara vokal tertentu seperti
(a-i-u-e-o) berulang kali agar dapat memperkuat otot-otot di saluran pernapasan
bagian atas. Hal ini akan mengurangi dengkuran anda. Selain itu ada beberapa
tips lain yang bisa anda terapkan seperti :
Tempatkan ujung lidah anda
di belakang gigi depan-atas anda. Kemudian geser lidah anda ke belakang
(mundur). Lakukan selama 3 menit sehari.
Tutup mulut anda kemudian
kerutkan bibir anda. Tahan selama 30 detik.
Buka mulut anda dan gerakkan
rahang anda ke sebelah kanan. Tahan selama 30 detik kemudian ganti gerakkan
rahang ke sebelah kiri.
Dengan mulut terbuka,
kontraksikan otot di bagian belakang tenggorokan anda berulang kali selama 30
detik.Tip : Lihatlah di cermin untuk mengetahui uvula (“bola menggantung di
tenggorokan”) bergerak naik dan turun.
No comments:
Post a Comment