Gaya hidup modern saat ini sering memaksa
punggung untuk bekerja dengan cara yang tidak seharusnya, sehingga dapat
menyebabkan sakit punggung. Menurut para pakar, kebiasaan sering duduk,
bermalas-malasan, kurang berolahraga, stres kronis dan kelebihan berat badan,
merupakan kebiasaan yang dapat menyebabkan sakit punggung. Lebih dari 90% sakit
punggung disebabkan oleh lemahnya otot punggung atau otot perut maupun
keduanya. Hal tersebut dapat dicegah dengan memperhatikan postur tubuh yang
baik dan memperkuat otot-otot di area tersebut.
Untuk
mencegah terjadinya sakit punggung, berikut ada beberapa hal yang dapat anda
lakukan, diantaranya :
1.
Menjaga postur tubuh yang baik
Hal pertama yang harus dilakukan adalah
memperhatikan dan menyadari posisi tubuh anda. Ketika anda menyadari tubuh
dalam posisi yang kaku dan tidak nyaman, seharusnya anda merasakan adanya
ketegangan otot-otot yang digunakan untuk duduk atau berdiri. Pada saat itu,
segeralah perbaiki posisi tubuh anda dengan posisi yang semestinya.
2.
Memperhatikan gerakan tubuh
Saat mengangkat barang gunakanlah otot
kaki, bukan dengan otot punggung atau lengan. Jika ingin memungut barang yang
berat, seperti tas belanjaan maupun kotak barang, lengkungkan kaki dan jaga
punggung agar tetap lurus. Selain itu, jika pergi keluar dan membawa beban
berat, gunakanlah tas ransel, bukan tas yang disandang pada satu sisi bahu
saja, karena tas ransel dapat membagi beban yang seimbang pada kedua sisi
tubuh.
3.
Menjaga tingkat ketinggian
Apabila melakukan aktivitas seperti
membaca atau makan, aturlah agar hal-hal tersebut berada tepat di posisi yang
lurus dengan mata dan kepala juga dalam posisi tegak. Selain itu, jangan
paksakan diri untuk menjulurkan leher ke depan.
4.
Perhatikan posisi tidur
Ketika tidur, hindari posisi telungkup,
karena saat perut tertekan ke bawah dapat melengkungkan punggung yang
menyebabkan rasa sakit. Tidur telentang juga dapat melengkungkan lumbar. Posisi
tidur pada satu sisi tubuh dengan menekuk kaki di lutut, bisa meminimalkan
ketegangan pada tulang punggung. Letakan 1 atau 2 bantal di bawah lutut, agar
pinggang tertarik ke atas, meratakan lengkungan lumbar dan mengurangi ketegangan.
5.
Pergunakan teknik relaksasi
Merelaksasi otot-otot punggung saat
duduk terlalu lama dapat membantu mencegah sakit pada punggung. Lakukan latihan
peregangan selama 5-10 detik, dengan menarik punggung atas dan bawah, agar
punggung lebih rileks dan tidak tegang.
6.
Bedakan antara rasa lelah dengan rasa sakit
Rasa lelah karena bekerja berbeda
dengan rasa sakit. Rasa sakit merupakan pertanda dari saraf saat melakukan hal
yang salah. Saat merasakan hal tersebut, lakukan latihan ringan, dengan memutar
badan ke kedua sisi tubuh, memeluk lutut, serta memiringkan tulang panggul.
7.
Kurangi berat badan
Kurangi berat pada bagian punggung
dengan latihan kardiovaskular selama 3 hingga 5 kali seminggu karena dipercaya
dapat mencegah sakit punggung. Selain itu, aerobik juga dapat membantu mencegah
sakit punggung. Kedua latihan tersebut dapat membuat jantung dan paru-paru
bekerja lebih keras dari biasanya, sehingga dapat memulihkan kondisi fisik yang
buruk, yang menjadi penyebab sakit punggung.
8.
Menguatkan otot perut
Saat anda pergi ke tempat fitnes,
fokuskan pada latihan-latihan yang dapat memperkuat otot perut.
9.
Hindari duduk terlalu lama
Hindari duduk lebih dari 30 menit dalam
sekali waktu, dan hindari duduk dengan dompet yang ada di saku belakang, karena
dompet tersebut dapat menambah tekanan saraf sciatic, yang dapat menyebabkan
sakit punggung dan kaki. Berjalan-jalanlah sebentar sebelum duduk kembali.
10.
Latihan menguatkan otot punggung
Latihan otot punggung dapat melenturkan
dan menguatkan otot punggung. Untuk pemula, sebaiknya gunakan sabuk angkat
beban agar dapat mencegah peregangan berlebih pada punggung bawah.
No comments:
Post a Comment